[러닝일지] 04/16 천천히 달리기
안녕하세요
웃쟈 입니다 :)
제가 드디어 러닝 유튜브를 보기 시작했습니다. (유튜브를 시작했다고 깜빡 속으시면 안돼요..ㅎㅎ)
무릎 통증 때문에 '내가 맞게 운동하고 있는 게 맞는가 ?'라는 의문이 생겨서 보게 되었어요.
여러 러닝 영상을 보다 보니 비슷한 내용들이 많더라고요.
그중 한 개가 바로 '천천히 달리기'
'LSD 달리기' 라고도 하더라고요. Long Slow Distance 달리기.
즉 낮은 심박에서 천천히 멀리 달리는 겁니다.
이때 같이 등장하는 단어가 'Zone 2' 입니다.
Zone 2 훈련에 대해 간단하게 말씀드리면,
Zone 2는 최대 심박수의 약 60~70%에 해당하는 심박수 구간으로, 주로 지방 연소와 지구력 향상에 효과적입니다. 이 구간에서 운동하면 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다:
- 지방 연소 효율 증가: 주 에너지원으로 지방을 사용하여 체지방 감소에 도움.
- 미토콘드리아 기능 향상: 세포 내 에너지 생산 능력 증가로 피로 회복력 향상.
- 심혈관 건강 증진: 심장과 혈관의 기능 개선으로 전반적인 체력 향상.
Zone 2 훈련의 장점
- 지속적인 체력 향상: 꾸준한 훈련을 통해 지구력과 체력 향상.
- 부상 위험 감소: 과도한 강도의 훈련에 비해 부상 위험이 낮음.
- 심리적 안정: 비교적 낮은 강도의 훈련으로 심리적 부담이 적음.
위와 같은 특징과 장점이 있습니다.
그러면 나의 Zone 2는 몇 인가?
가장 간단한 방법으로, 나이를 기준으로 최대 심박수를 추정한 후 각 존에 해당하는 심박수 범위를 계산합니다.
최대 심박수 = 220 - 나이
예를 들어, 30세의 경우 최대 심박수는 220 - 30 = 190 bpm입니다. 이를 바탕으로 각 심박존의 범위는 다음과 같습니다.
- Zone 1 (50–60%): 95–114bpm
- Zone 2 (60–70%): 114–133bpm
- Zone 3 (70–80%): 133–152bpm
- Zone 4 (80–90%): 152–171bpm
- Zone 5 (90–100%): 171–190bpm
이 방식은 간단하지만 개인의 여러 변수와 특징을 반영하지 못할 수 있습니다.
하지만 저는 즐겜러너이므로 간단하게 위 방법으로 계산하여 설정하였습니다.
그렇게 오늘은 처음으로 천천히 달리기를 해보았습니다.
처음 해보는 천천히 달리기라 약간 어색하기도 하고 이게 맞나 싶었지만 평소보다 심박은 낮아진 것 같아 일단 달렸습니다.
하지만 심박이 생각보다 잘 안 내려가서 어쩔 수 없어 Zone 3 영역에서 주로 달린 것 같습니다.
그래도 많이 연습하다 보면 심박이 많이 안정되겠죠 ?
LSD 훈련을 꾸준히 하면 자연스레 달리는 거리도 늘어난다고 합니다.
아직은 10KM가 쉽지 않은 거리이지만, 언젠가는 쉽게 달리는 날이 올 것이라고 믿습니다 !
여러분들도 펀런 하세요 !
그럼 다들 웃쟈 :)
[가민]
[삼성헬스]
[나이키런클럽]
일자 : 25.04.16
거리 : 4.37km (삼성헬스 기준)
장소 : 광교호수공원
시간 : 37:16
평균 페이스 : 831